Laufen
Kennen Sie noch Aki Bua? 1997 verstorbener 400m Hürden-Gold-Gewinner bei der Olympiade 1972. Der erste und bislang einzige Goldmedaillen-Gewinner aus Uganda. Für manche damals ein Idol, für mich noch immer, weil er mit einem unerschütterlichen Glauben an sich selbst eine unglaubliche Leistung vollbracht hat. Er hat die damalige Weltelite einfach stehen lassen. Schlicht, einfach - und zurück nach Uganda. Die Hindernisse sich zu bewegen, liegen eigentlich immer vor der Tür: das Wetter, der Partner, die olle Trainigshose, der Rettungsring um die Hüften, die Anderen usw. Die Energie auf all diese Gedanken zu lenken, kann einen in der Tat ziemlich “runter ziehen”.
Statt dessen empfehle ich Ihnen ein leichtes Lauftraining, das u.a. vom Institut für Sportmedizin an der universität Dortmund (Prof. R. Rost) entwickelt wurde. Wichtig dabei: Niemand muß laufen! “Es wäre völlig falsch, Streß zu meiden und ihn durch den Streß des ‘Laufenmüssens’ zu
ersetzen. Sport soll Spaß machen (...).” Das finde ich auch und weiter heißt es dort “Das hier dargestellte Trainingsprogramm ist für den „Sportunerfahrenen" gedacht, der mit dem Laufen beginnen will. Laufen kann jeder, der mindestens 1 Watt pro kg Körpergewicht belastbar ist. Falls Sie nicht zu den sogenannten „gesunden Hochdruckkranken" zählen, sollten Sie vor Aufnahme des Trainings Ihre Belastbarkeit mit Ihrem Arzt absprechen. Dies gilt nicht nur für das
Herz-Kreislaufsystem, sondern auch in bezug auf eventuelle orthopädische Schäden oder Schwächen, die gegen das Training sprechen könnten. Suchen Sie sich zum Laufen am besten nicht asphaltierte Wald- oder Parkwege aus. Das Laufen längerer Strecken auf asphaltiertem und gepflastertem Untergrund strapaziert Ihre Gelenke. Zum Laufen brauchen Sie keine modische oder teuere Bekleidung. Witterungsabhängig können Sie bei warmen Temperaturen
eine kurze Hose und ein T-Shirt, bei kühlem oder nassem Wetter einen Trainingsanzug oder ggf. einen Allwetteranzug tragen. Beim Anschaffen der Sportbekleidung sollten Sie jedoch darauf achten, daß diese aus atmungsaktivem und elastischem Material (z. B. Baumwolle) besteht und die Bewegungsfreiheit nicht einengt.
Zum Laufen brauchen Sie geeignete Schuhe!!! Diese sind eine aktive Vorbeugung gegen Überbelastungserscheinungen und Verletzungen. Ein guter Laufschuh zeichnet sich durch eine
stoßdämpfende, flexible Sohle und ein ausgeprägtes Fußbett aus. Der Fersenteil sollte verstärkt sein und der Schuh insgesamt einen festen Rahmen haben, damit der Fuß einen guten Halt im Schuh findet. Damit das Lauftraining für Sie von entsprechendem Nutzen sein kann, müssen Sie nicht nur regelmäßig, mindestens 2-3 mal pro Woche, sondern was noch wichtiger ist, mit der richtigen
Intensität trainieren. Die Intensität läßt sich beim Laufen gut über die Geschwindigkeit regulieren. In dem Glauben - je schneller, umso größer der Effekt - laufen die meisten Jogger" zu schnell.
Dies macht das Training nicht nur anstrengender und unbequemer als nötig, sondern reduziert darüber hinaus die angestrebten Trainingseffekte. Deshalb gilt auch hier: Weniger ist mehr!” Trainingseinheit | Belastung
Laufen | Aktive Erholung
Gehen | 1 und 2 | je 2 x 2 min |
je 3 min zwischen den Belastungsphasen | 3 und 4 | 3 x 2 | je 3 min zwischen den Belastungsphasen | 5 und 6 | 2 x 3 | je 3 min zwischen den Belastungsphasen | 7 und 8 | 2 x 4 | je 3 min zwischen den Belastungsphasen | 9 und 10 | 2 x 5 | je 3 min zwischen den Belastungsphasen |
11 und 12 | 2 x 6 | je 3 min zwischen den Belastungsphasen | 13 und 14 | 2 x 7 | je 2 min zwischen den Belastungsphasen | 15 und 16 | 2 x 8 | je 2 min zwischen den Belastungsphasen | 17 und 18 | 1 x 10 | je 2 min zwischen den Belastungsphasen | ab 19 | |
Versuchen Sie bei jeder zweiten Trainingseinheit die Laufzeit um jeweils 1 min zu verlängern, bis sie einen Dauerlauf von 30-40 min erreicht haben. |
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